تکنیک‏‏‌هایی برای تقویت مهارت تمرکز؛

چطور «دوپامین نوتیفیکیشن‏‏‌ها» را مهار کنیم؟

شنبه 1404/03/17 23:48 دسته بندی: مدیران کد خبر: 45680

«زلانا مونتمینی» روان‌شناس مثبت‌‌‌اندیشی و نویسنده کتاب «یافتن تمرکز» معتقد است این وقفه‌‌‌ها چه ناشی از محرک‌‌‌های بیرونی باشند چه درونی، دیگر مختص یک شرایط خاص نیستند که هر از گاهی پیش بیایند. این رویه، تبدیل به سبک زندگی ما شده. او می‌‌‌گوید: «ما مغزمان را طوری آموزش داده‌‌‌ایم که به این حواس‌‌‌پرتی‌ها نیاز دارد و آن را می‌‌‌خواهد. تقریبا می‌شود گفت که معتاد به حواس‌‌‌پرتی هستیم.»

این تصادفی نیست. ابزارهایی که در دست ما هستند، گوشی‌‌‌ها و تبلت‌‌‌ها و...، همه طوری مهندسی شده‌‌‌اند که از این آسیب‌‌‌پذیری ما بهره‌‌‌برداری کنند. زلانا می‌‌‌گوید: «آنها از طریق نوتیفیکیشن‌‌‌ها، لایک‌‌‌ها و پیام‌‌‌ها، دوزهای گذرای دوپامین را به سوی ما شلیک می‌کنند و همین باعث می‌شود در یک چرخه تکرارشونده گیر بیفتیم. چرخه دریافت اعتبار از فضای دیجیتال.»

بسیاری از ما فکر می‌‌‌کنیم در مدیریت وقفه‌‌‌ها و حواس‌‌‌پرتی‌‌‌ها استادیم اما «گلوریا مارک»، استاد دانشگاه کالیفرنیا و نویسنده کتاب «بازه توجه» می‌‌‌گوید تحقیقات، داستان دیگری روایت می‌کند: «هر کار یا موضوعی که رویش تمرکز می‌‌‌کنید، مثل این است که روی یک تخته وایت‌‌‌بورد می‌‌‌نویسید. وقتی چند کار را همزمان انجام می‌‌‌دهید، مثل این است که دائما این تخته را پاک کنید و یک سری اطلاعات جدید روی آن بنویسید.»

این رویه، یعنی از این کار به آن کار پریدن‌‌‌ها، بهایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که انجام همزمان چند کار یا همان «مولتی تسکینگ» باعث می‌شود اتمام هر کار بیشتر طول بکشد، خطاهای بیشتری رخ دهد و استرس افزایش یابد. گلوریا می‌‌‌گوید: «عملیات اجرایی مغز شما که مثل مدیرعامل مغزتان است، دچار خستگی مفرط می‌شود. و تلاش می‌کند حواس‌‌‌پرتی‌‌‌ها را از بین ببرد یا تصمیم‌گیری کند. اما همین موجب می‌شود بیشتر دچار وقفه در حین انجام کار شوید.»

حال سوال اینجاست که چطور می‌توانیم مهارت‌‌‌های تمرکز خود را تقویت کنیم و مشغول به انجام هر کاری که هستیم، روی همان متمرکز بمانیم؟ آیا تکنیک‌‌‌های ساده‌‌‌ای وجود دارند که کمک کنند وقفه‌‌‌ها و حواس‌پرتی‌‌‌ها را کاهش دهیم؟ چطور می‌توانیم محیطی ایجاد کنیم که در آن، تمرکز آسان باشد؟ کارشناسان، این تکنیک‌‌‌ها را توصیه می‌کنند:

زمینه را آماده کنید

طبق گفته زلانا، گام اول در بهینه‌‌‌سازی مغز برای تمرکز، مراقبت اساسی از خودتان است. او می‌‌‌گوید: «باید عادت‌‌‌های اساسی مثل خواب، نوشیدن آب و فعالیت فیزیکی را در اولویت قرار دهید. می‌توانید تمام ترفندهای سلامت روان در جهان را امتحان کنید اما تا وقتی خوب نخوابید یا به اندازه کافی آب نخورید، به جایی نخواهید رسید.»

ایجاد نشانه‌‌‌های محیطی نیز یکی از کلیدهای موفقیت است. زلانا پیشنهاد می‌کند «آیین‌‌‌های تمرکز» برگزار کنید یا سیگنال‌‌‌هایی به مغزتان بدهید که بداند الان وقت تمرکز است. مثلا یک فضای کار اختصاصی یا یک میز مختص کار کردن یا یک روتین ثابت داشته باشید که شما را برای انجام کار عمیق، آماده کند. گلوریا چند گام عملی برای حذف حواس‌‌‌پرتی‌‌‌ها و وسوسه‌‌‌ها پیشنهاد می‌کند: ۱. نوتیفیکیشن‌‌‌ها را خاموش کنید. ۲. موقع کار، گوشی خود را قفل کنید و در جایی دور از دسترس خود بگذارید. ۳. و از ابزارهای مسدودکننده برای مخفی کردن وسوسه‌‌‌های دیجیتال استفاده کنید. او می‌‌‌گوید هدف این است که یک «عامل جداکننده» ایجاد کنید که حواس‌‌‌پرتی را سخت‌‌‌تر کند.

مغز را برای توجه بیشتر آموزش دهید

پس از انجام اصول اولیه، باید تمرکز طبیعی خود را مهار و از آن استفاده کنید. گلوریا می‌‌‌گوید توجه ما «هدفمند» است، به این معنی که ما به طور طبیعی روی چیزهایی تمرکز می‌‌‌کنیم که با اهداف و اولویت‌‌‌های ما هم‌‌‌راستا هستند. این اصل، ریشه در تحقیقات «ویلیام جیمز» دارد که او را پدر روان‌شناسی آمریکایی می‌‌‌دانند. گلوریا می‌‌‌گوید: «اگر اهدافتان بسیار شفاف باشند، می‌توانند شما را متمرکز نگه دارند.» او یک رویکرد مشخص برای بهره‌‌‌مندی از این «سوگیری توجه و تمرکز انتخابی بر محرک‌‌‌های خاص»، و نادیده گرفتن سایر کارها توصیه می‌کند: «اهدافتان را بنویسید و آن را جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد. اگر لازم است مرتب به شما یادآوری شود که به دنبال کسب چه دستاوردی هستید، هدفتان را روی یک تکه کاغذ رنگی بنویسید و جلوی چشمتان قرار دهید.» وقتی دورتان را با یادآورهای بصری هدف‌‌‌ها پر می‌‌‌کنید، مغزتان آموزش می‌‌‌بیند که کارهای مهم و غیرمهم را تفکیک و روی ضروری‌‌‌ها تمرکز کند.

احساساتتان را هدایت کنید

تعیین هدف فقط برای انجام کارها نیست بلکه یک استراتژی قدرتمند برای مدیریت احساسات است. گلوریا می‌‌‌گوید: «آدم‌‌‌هایی که احساس مثبت‌‌‌تری دارند در واقع بهتر تمرکز می‌کنند، کار بیشتری انجام می‌دهند و خلاق‌‌‌ترند.» او پیشنهاد می‌کند وضعیت احساسی دلخواه خود را تجسم کنید تا رفتار مورد نظرتان حاصل شود. از خودتان بپرسید «ساعت ۷ صبح، دوست دارم چه حسی داشته باشم؟» مثلا ممکن است دوست داشته باشید خود را آرام و رها تصور کنید که روی مبل نشسته‌‌‌اید و دارید از سکوت و کتابتان لذت می‌‌‌برید. یا شاید بخواهید خود را در حال گپ و گفت و شادی با دوستان تصور کنید. با تعیین و ترسیم اهداف احساسی، در واقع یک نقشه راه «عصب‌‌‌شناسی» خلق می‌‌‌کنید که به مغزتان کمک می‌کند تعادل برقرار کند و استرس را کاهش دهد. زلانا توصیه می‌کند که نتیجه نهایی را تجسم کنید: «تصویر حس دلخواهتان چه شکلی است؟ آن را با تمام وجود حس کنید و خیال‌‌‌راحتی آن را تصور کنید.» هدف این است که پیش از انجام هر کاری، حس موفقیت و دستاورد داشتن را تجربه کنید. این می‌تواند تمرکزتان را بیشتر کند.

خلبان خودکار خود را مختل کنید

گلوریا می‌‌‌گوید تمرکز، شکل‌‌‌های مختلفی دارد. مثلا در نوع «عمدی»، ما آگاهانه روی یک کار خاص، مثل نوشتن یک گزارش پیچیده تمرکز می‌‌‌کنیم. در نوع «اتوماتیک»، یک کار را بدون تفکر آگاهانه انجام می‌‌‌دهیم، مثل وقتی که وسط روز کاری، ناخودآگاه گوشی‌تان را برمی‌‌‌دارید، اینستاگرام را باز می‌‌‌کنید و در آن چرخ می‌زنید. گلوریا می‌‌‌گوید برای شکستن عادات ناخودآگاه، باید «فرا‌آگاهی» را در خود پرورش دهید. این یعنی فرآیندهای ذهنی خود را به محض رخ دادن، مشاهده کنید. مثل این است که خودتان را از خواب بیدار کنید و بگویید «توجه کن!» وقتی وسوسه می‌‌‌شوید که شبکه‌‌‌های اجتماعی را چک کنید، یک لحظه مکث کنید و از خود بپرسید «چه چیزی این رفتار (وسوسه چک کردن گوشی) را در من تحریک کرده؟ آیا دارم کاری را پشت گوش می‌‌‌اندازم؟ آیا دارم از یک کار سخت و چالشی فرار می‌‌‌کنم؟» پرسیدن این سوالات، یک عادت ناخودآگاه را به یک انتخاب عمدی و آگاهانه تبدیل می‌کند. گلوریا می‌‌‌گوید: «فرا‌آگاهی مثل یک عضله است. هرچه بیشتر، گیر انداختن و تغییر مسیر توجه خود را تمرین کنید، این عضله قوی‌‌‌تر می‌شود.»

زلانا نیز پیشنهاد می‌کند به جای گوشی تلفن، یک سری آیتم‌‌‌های جایگزین را دم دستتان قرار دهید، مثل مجله یا دفتر یادداشت، تا نیاز به فرار یا تسکین استرس را ارضا کنید.

الگوی انرژی خود را کشف کنید

گلوریا می‌‌‌گوید توجه شما در محل کار دارای یک ریتم است. زمان پیک تمرکز، تحت‌تاثیر ساعت بیولوژیکتان یا ریتم طبیعی شبانه‌‌‌روزی‌تان است. تحقیقات او نشان می‌دهد اکثر مردم در حدود ساعت ۱۱ صبح و اواسط بعد از ظهر در اوج تمرکز خود هستند؛ گرچه به این نیز بستگی دارد که شما اهل شب‌‌‌بیداری هستید یا سحرخیز. برای کشف ریتم فردی خود، سطح انرژی و تمرکز خود در طول روز را زیر نظر داشته باشید و آن را بنویسید.

زلانا می‌‌‌گوید: «تمایل به چک کردن شبکه‌‌‌های اجتماعی، نشانه آغاز افت تمرکز است. این یعنی دارید به پایان یکی از چرخه‌‌‌های خود نزدیک می‌‌‌شوید.» پس از شناسایی ساعات اوج و افت، برنامه بریزید. کارهایی که نیاز به زحمت و تمرکز بیشتر دارند را در ساعات اوج انجام دهید و کارهایی که پیچیده نیستند مثل ایمیل زدن را زمانی انجام دهید که انرژی‌تان افت می‌کند.

زلانا می‌‌‌گوید: «درک نوسانات انرژی و تطبیق با آن کمک می‌کند برنامه کاری خود را با ریتم فردی خود هماهنگ کنید.»

گوش کردن فعال را تمرین کنید

زلانا می‌‌‌گوید یکی از مواقعی که افراد تمرکز خود را از دست می‌دهند طی مکالمات است. این می‌تواند طی جلسه مجازی رخ دهد (واقعا فکر می‌‌‌کنید وقتی وسط جلسه ایمیل چک می‌‌‌کنید کسی متوجه نمی‌شود؟) عدم‌تمرکز طی مکالمه حتی حین مکالمه حضوری نیز رخ می‌دهد، مثلا وقتی دارید با همکارتان صحبت می‌کنید و پس از یک دقیقه به خودتان می‌‌‌آیید و می‌‌‌بینید ذهنتان در جای دیگر است و فقط سرتان را تکان می‌داده‌‌‌اید. چه چیزی حواستان را پرت کرده؟ احتمالا گوشی‌تان. زلانا می‌‌‌گوید: «ما به این عادت کرده‌‌‌ایم که خودمان یک جا باشیم و ذهنمان جای دیگر. انگار در کنار هم حضور نداریم. تعاملات سطحی به یک هنجار تبدیل شده.» برای بهبود تمرکز و بازسازی ارتباطات، او پیشنهاد می‌کند گوش دادن فعال را تمرین کنید که شامل نگاه کردن به مخاطب، توجه به گفته‌‌‌های او و سپس، پرسیدن سوالات‌ سنجیده از اوست. با انجام این کار، شما نه‌تنها تمرکز خود را افزایش می‌‌‌دهید بلکه ارتباطاتتان را نیز عمیق‌‌‌تر می‌‌‌کنید. زلانا توصیه می‌کند: «برای در اولویت قرار دادن روابط خود، تغییرات آگاهانه ایجاد کنید.»

ظرف تمرکز خود را پر کنید

«فضای منفی» یک اصطلاح هنری است که به فضاهای خالی اطراف سوژه اصلی در تصویر اشاره دارد. در حوزه تمرکز نیز می‌توانیم از آن به صورت یک استعاره و برای تاکید بر یک مهارت استفاده کنیم: مدیریت انرژی ذهنی. گلوریا می‌‌‌گوید همان‌طور که هنرمندان از فضای منفی برای ایجاد تعادل استفاده می‌کنند، شما نیز می‌توانید یاد بگیرید که منابع شناختی خود را از طریق استراحت‌‌‌های هدفمند، احیا کنید. او می‌‌‌گوید: «ما معمولا عادت داریم روزمان را با حجم زیادی از کارها پر کنیم. حواسمان نیست که باید زمانی را نیز به فراغت اختصاص دهیم تا تجدید انرژی کنیم. وقتی ذخایر انرژی‌تان کاهش می‌‌‌یابند، به خودتان اجازه استراحت و شروع مجدد دهید.» اما زلانا می‌‌‌گوید: «این به معنای پرسه‌‌‌زنی در شبکه‌‌‌های اجتماعی نیست. مصرف محتوا به معنای استراحت کردن نیست.» او پیشنهاد می‌کند به جای این کار، نرمش کنید، مدیتیشن کنید، شعر بخوانید یا از پنجره به بیرون نگاه کنید. گلوریا می‌‌‌گوید: «به مغزتان زمان و فضا برای سازماندهی دهید.» ارزش توجه خود را بشناسید و آگاهانه فکر کنید که می‌‌‌خواهید آن را به چه کارهایی اختصاص دهید. منابع شناختی شما محدود و بسیار ارزشمندند. سوال اصلی این است: «چطور می‌‌‌خواهید این منابع را در طول روز تقسیم کنید؟»

منبع: HBR