توصیه‌های غذایی به روزه‌داران

از افطار تا سحر چه بخوریم

در هنگام روزه‌داری باید از تمام گروه‌‌‌های مواد غذایی به صورت متعادل و به میزان موردنیاز روزانه مصرف کنیم تا دچار کمبود پروتئین و ریزمغذی‌‌‌های دریافتی نظیر املاح و ویتامین نشویم. سیده‌زهرا شریعت‌پناهی، دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، با بیان این مطلب و با تاکید بر اینکه فرد روزه‌دار باید تغذیه سالم و کافی طبق هرم غذایی داشته باشد گفت: افراد باید روزانه به میزان کافی غلات و حداقل دو واحد لبنیات، دو واحد میوه، سه واحد سبزی دریافت کنند. همچنین از گروه گوشت‌‌‌ها یا جایگزین گوشت نظیر تخم‌مرغ نیز روزانه دو تا سه واحد باید استفاده شود.

سه شنبه 1404/02/02 16:56 دسته بندی: اخبار صنایع غذایی کد خبر: 4189

به گفته شریعت‌پناهی، در ماه مبارک رمضان باید این مواد مغذی به میزان کافی در وعده‌‌‌های سحر، افطار و شام گنجانده شوند تا نیاز بدن فرد روزه‌‌‌دار تامین شود. البته می‌توان میزان نان و غلات را کاهش داد اما سایر گروه‌‌‌های غذایی نباید کم شود زیرا بدن دچار کمبود مواد مغذی خواهد شد. وی مواد غذایی شیرین و چرب را بی‌کیفیت برشمرد که فقط دارای انرژی و کالری هستند و خاطرنشان کرد مصرف آنها در وعده‌‌‌های غذایی ماه رمضان سبب تضعیف سیستم ایمنی فرد می‌شود. دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با تاکید بر تغذیه سالم در ماه رمضان و پرهیز از افراط و تفریط گفت: تغذیه در ماه رمضان باید به نحوی باشد که در انتهای این ماه مبارک دچار اضافه وزن و چاقی نشویم زیرا چاقی به معنای داشتن تغذیه نامناسب است و سیستم ایمنی بدن فرد را ضعیف می‌کند.

شریعت‌پناهی هدف از صرف وعده سحری را دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن و رفع تشنگی در طول روزه‌‌‌داری عنوان کرد و خوردن آن را الزامی دانست. به گفته وی در سحر باید یک وعده کامل غذایی مشابه ناهار صرف شود و حتما باید حاوی سه گروه غلات، گوشت‌‌‌ها و سبزی‌‌‌ها باشد. این متخصص تغذیه یادآور شد: در این وعده غذایی می‌توان از گروه غلات، نان یا برنج استفاده کرد و حتما باید گوشت یا جایگزین آن و سالاد یا سبزیجات مصرف شود. برای تامین لبنیات موردنیاز بدن نیز می‌توان همراه سحری از ماست استفاده کرد. دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ضمن بیان راهکارهای جلوگیری از تشنگی در حین روزه‌داری گفت: مصرف غذاهای سرخ‌شده، ماکارونی، کله‌پاچه و آبگوشت در وعده سحری باعث ایجاد عطش می‌شود بنابراین بهتر است از آنها پرهیز کنیم.

وی مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحری را موجب حفظ آب و رفع تشنگی برشمرد و به افراد توصیه کرد حداقل یک واحد سبزیجات خام یا سالاد (معادل یک لیوان) در وعده سحری مصرف کنند. شریعت‌پناهی به افرادی که پس از صرف سحری دچار بدهضمی دستگاه گوارش، نفخ یا سوزش سر معده می‌‌‌شوند توصیه کرد از مصرف غذاهای نفاخ نظیر سویا، قارچ، کلم و حبوبات در این وعده غذایی پرهیز کنند. وی با تاکید بر لزوم فاصله یک‌ساعته بین وعده افطار و شام گفت: با توجه به اینکه در ماه رمضان ساعات متمادی و در برخی فصول حدود ۱۵ ساعت روزه هستیم و معده مدت طولانی خالی است باید افطار را با یک غذای سبک و گرم شروع کنیم. شریعت‌پناهی شیر گرم با خرما یا عسل، فرنی با شیرینی کم و مقداری دارچین را بهترین انتخاب برای شروع افطار عنوان کرد و به افرادی که به شیر حساسیت دارند خوردن آب گرم یا چای کمرنگ با خرما را توصیه کرد.

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تاکید کرد: پس از صرف افطار سبک بهتر است یک ساعت چیزی خورده نشود چون معده پس از ساعت‌‌‌ها استراحت، تحمل غذای سنگین را ندارد و یک ساعت بعد شام را میل کرد. عضو هیات علمی دانشکده تغذیه با بیان اینکه شام باید سهل‌‌‌الهضم باشد، گفت: برای شام باید از غذاهای سهل‌‌‌الهضم نظیر حلیم کم‌چرب یا آش‌‌‌های سبک که صرفا با برنج و عدس درست شده و حبوبات آن سبک است یا سوپ‌‌‌های سبک استفاده کرد. در وعده شام حتما باید یک تا دو واحد سبزیجات مصرف شود مثل خوردن نان و پنیر و سبزی تا نیاز بدن فرد تامین شود. وی مصرف حداقل دو واحد میوه در فاصله شام تا سحر را ضروری برشمرد تا ویتامین‌‌‌ها و املاح به مقدار مناسب دریافت شود.

این متخصص تغذیه افزود: به دلیل کوتاه بودن فاصله زمانی شام تا سحر، افراد مصرف میوه را فراموش می‌کنند در صورتی که بسیار اهمیت دارد. متاسفانه بسیاری اوقات پس از ماه رمضان افراد با علائم کمبود ویتامین و املاح به پزشک مراجعه می‌کنند. شریعت‌پناهی یبوست را یکی از مشکلات بسیار شایع در ماه رمضان به دلیل کاهش دریافت مایعات عنوان کرد و یادآور شد: بهترین راهکار برای پیشگیری از این عارضه مصرف غذاهای حاوی فیبر در وعده‌‌‌های سحر، افطار و شام است. به گفته وی مصرف دو تا سه واحد میوه و سبزی روزانه می‌تواند میزان فیبر موردنیاز دستگاه گوارش را تامین کند اما باید مایعات موردنیاز نیز به میزان کافی پس از افطار تا سحر مصرف شود. دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تاکید کرد: روزه‌داران باید در فاصله زمانی پس از افطار تا سحر حداقل هشت لیوان مایعات بنوشند که چهار لیوان آن حتما باید آب باشد، مابقی می‌تواند از آبمیوه، شیر، چای و... تامین شود تا از بروز یبوست جلوگیری کند.