سبزی‌های پر‌پروتئین که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروتئین برای ساخت و حفظ ماهیچه‌‌‌ها، استخوان‌‌‌ها و پوست سالم موردنیاز است. اگرچه ما معمولا غذاهای پرپروتئین را با محصولات حیوانی مرتبط می‌‌‌دانیم، اما برخی سبزی‌های نیز منابع پروتئینی خوبی می‌توانند باشند. گنجاندن پروتئین‌‌‌های گیاهی در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را تامین کنید و در عین حال بدن خود را با ویتامین‌‌‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی که برای سالم ماندن نیاز دارید، تامین کنید. در ادامه حبوبات و سبزی‌های با پروتئین بالا را که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، معرفی می‌‌‌کنیم.

یک شنبه 1404/01/31 07:06 دسته بندی: اخبار صنایع غذایی کد خبر: 1858

عدس

عدس، نخود و لوبیا به عنوان یک سبزی حاوی پروتئین در نظر گرفته می‌‌‌شوند که با خوردن آنها می‌توانیم با یک تیر دو نشان بزنیم. آنها مواد مغذی مشابه گوشت، مرغ و ماهی را فراهم می‌کنند در حالی که فیبر، فولات، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری موجود در سبزیجات را هم ارائه می‌دهند. یک پیمانه عدس پخته‌شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۶/ ۱۵ گرم معادل حدود ۵۶‌درصد ارزش روزانه (DV) فیبر فراهم می‌کند. عدس سرشار از لیزین است اما متیونین کمی‌‌‌ دارد، در حالی که غلات کامل مانند برنج سرشار از متیونین هستند، اما لیزین کمی‌‌‌ دارند. این دو را با هم ترکیب کنید تا هر ۹ اسید آمینه ضروری موردنیاز بدن خود را تامین کنید.

لپه

هر پیمانه لپه پخته‌شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین است که تقریبا سه برابر میزان پروتئینی است که با دو تخم‌مرغ آب‌پز تامین می‌شود. هر فنجان همچنین حاوی ۵۷‌درصد DV (ارزش روزانه غذایی) فیبر و مقادیر مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم است. فیبر برای سلامتی بسیار مهم است. افزایش مصرف فیبر روزانه می‌تواند به سلامتی ما بسیار کمک کند.

اسفناج

اسفناج یکی از غنی‌‌‌ترین سبزیجات روی کره زمین است. یک فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی ۶ گرم پروتئین است که فقط ۴۹کالری دارد. اسفناج همچنین مملو از آنتی‌اکسیدان‌‌‌ها، ویتامین‌‌‌ها و مواد معدنی برای مبارزه با بیماری است. هر پیمانه پخته‌شده این سبزی مغذی ۱۷‌درصد ارزش روزانه فیبر، ۱۶‌درصد کلسیم، ۳۲‌درصد آهن، ۴۰‌درصد منیزیم، ۲۵‌درصد پتاسیم، ۱۰‌درصد روی و ۷۷‌درصد فولات را فراهم می‌کند. اسفناج سرشار از ویتامین K است که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون مهم است. اسفناج، سیر و روغن زیتون را برای یک غذای جانبی مغذی تفت دهید. همچنین می‌توانید برگ‌‌‌های اسفناج خام را با توت‌‌‌فرنگی، زغال اخته، لوبیا و مغزها برای یک وعده غذایی پرپروتئین میل کنید.

لوبیای سویا

مصرف لوبیای سویا اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما برای سلامتی ما بسیار مفید است. یک پیمانه این محصول آماده‌شده دارای ۱۸ گرم پروتئین همراه با ۲۹‌درصد فیبر و بیش از ۱۰۰‌درصد ارزش روزانه فولات است. فولات یک ویتامین B است که به بدن کمک می‌کند تا سلول‌‌‌های قرمز خون سالم و جدید بسازد. مصرف آن به‌ویژه قبل و در طول بارداری مهم است، زیرا به محافظت از نوزادان متولد نشده در برابر نقایص شدید مادرزادی به نام نقص لوله عصبی کمک می‌کند. لوبیای سویا همچنین منبع خوبی از چند ماده مغذی دیگر از جمله فسفر، آهن، پتاسیم و روی است.

نخود

نخود یک حبوبات مقرون به صرفه و غنی از مواد مغذی است. یک پیمانه نخود پخته‌شده ۵/ ۱۴ گرم پروتئین با ۴۵‌درصد ارزش روزانه فیبر را فراهم می‌کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین‌‌‌ها، مواد معدنی و پلی‌‌‌فنول‌‌‌ها هستند که دارای آنتی اکسیدانی قوی هستند. مطالعات نشان داده که پلی فنول‌‌‌ها در رژیم غذایی باعث بهبود فشار خون، سطح کلسترول، مقاومت به انسولین و التهاب مزمن می‌‌‌شوند. همچنین مصرف‌کنندگان حمص که نخود جزء اصلی آن است، نسبت به افرادی که حمص مصرف نمی‌‌‌کنند، فیبر، چربی‌‌‌های سالم، ویتامین‌‌‌های A، C و E، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن بیشتری دریافت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که نخود و حمص ممکن است از مدیریت وزن، تنظیم قند خون و سلامت قلب شما نیز حمایت کنند.

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه در بسیاری از آشپزخانه‌‌‌ها یک اصل اساسی است. یک پیمانه لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۲/ ۱۵ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر است. لوبیا سیاه همچنین مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم را تامین می‌کند. به‌‌‌علاوه، در مقایسه با سایر لوبیاها، لوبیا سیاه سرشار از آنتوسیانین یا رنگدانه‌‌‌های گیاهی است که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در بدن دارند. آنتوسیانین موجود در لوبیا سیاه نیز با بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط است.

باقلا

لوبیا فاوا یا لوبیا پهن، حبوبات سبز‌رنگی هستند که در یک غلاف ضخیم و تیره قرار گرفته‌اند. آنها مملو از پروتئین، فیبر، ویتامین‌‌‌ها و مواد معدنی هستند. یک پیمانه باقالی پخته‌شده ۱۳ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر تنها با ۱۸۷ کالری فراهم می‌کند. همچنین حاوی ۴۴‌درصد ارزش روزانه فولات و ۱۷‌درصد منیزیم است، یک ماده مغذی که در عملکرد مغز و خلق و خوی نقش دارد.

لوبیا لیما

لوبیا لیما که با نام لوبیای کره‌‌‌ای نیز شناخته می‌شود، سبزیجاتی از خانواده حبوبات است. یک پیمانه لوبیا لیما پخته حاوی ۷/ ۱۴ گرم پروتئین و ۲/ ۱۳ گرم فیبر است. لوبیا لیما دارای مقادیر استثنایی مس و منگنز است و به ترتیب ۴۹‌درصد و ۴۲‌درصد ارزش روزانه از این عناصر را تامین می‌کند. مس برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد سالم مغز حیاتی است. منگنز در بدن برای تولید انرژی و محافظت از سلول‌‌‌ها در برابر آسیب استفاده می‌شود.

مارچوبه

در حالی که این گیاه این پتانسیل را دارد که بوی ادرار شما را کمی‌‌‌ عجیب کند، مملو از مواد مغذی است. یک پیمانه مارچوبه علاوه بر کم‌کالری و کم‌چربی بودن حاوی ۳/ ۴ گرم پروتئین و ۶/ ۳ گرم فیبر است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و K است.