به گزارش ایسنا، پروتئین ماده ساختاری است که در خیلی از قسمتهای بدن مانند عضله، پوست، مو، هورمونها و آنزیمها (کنترل کننده واکنشهای شیمیایی در بدن) نقش دارد. پروتئینها از ترکیب اسیدهای آمینه (آمینواسیدها) ساخته شدهاند که به طور عمده از نیتروژن و گاهی سولفور تشکیل شده و اگر چه عملکرد اصلی پروتئین فراهم کردن آمینواسیدهای مورد نیاز برای حفظ وضعیت آنابولیک (وضعیت رشد) است، شرایطی وجود دارد که پروتئین در واقع به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرد.
این پدیده معمولا زمانی رخ میدهد که بدن در وضعیت تخیله کربوهیدرات قرار دارد؛ مانند زمانی که رژیم کم کربوهیدرات دریافت میکنید یا برای مدت بیش از ۲ ساعت متوالی، فعالیت بدنی انجام میدهید.
آنچه که اکثر ورزشکاران میخواهند، حفظ بالاترین سطوح ممکن آنابولیسم مطلق (ساخت عضله) است. بدن برای ساخت پروتئین و جایگزین کردن آن به منظور بازسازی پروتئینهای تخریب شده به اسیدهای آمینه نیاز دارد و از آنجا که بدن ذخیره آمینو اسید ندارد، این آمینواسیدها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند و مازاد اسیدهای آمینه دریافتی از طریق ادرار دفع میشوند.
دانشمندان به واسطه سنجش تعادل نیتروژن (یکی از عناصر تشکیل دهنده پروتئین) سطح آنابولیک در بدن را مشخص میکنند. چنانچه قصد افزایش حجم عضله داشته باشید باید پروتئین (نیتروژن) بیشتری از آنچه که از دست می دهید مصرف کنید. تعادل مثبت نیتروژن در شرایطی وجود دارد که دریافت پروتئین از افت پروتئن تجاوز کند. برعکس این شرایط، تعادل منفی نیتروژن در شرایطی وجود دارد که شما پروتئین کافی مصرف نمی کنید و ساخت عضله و دیگر بافت هایی که ساختار پروتئینی دارند، دچار مشکل می شود.
بر اساس این مطلب که از سوی رحمت اله خانمحمدی، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: مقدار مجاز روزانه توصیه شده ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(تقریبا ۸۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی) است که این مقدار برای ورزشکاران، بسیار اندک خواهد بود. با وجود افزایش تجزیه پروتئین عضله طی تمرین، حداقل برای مدت ۲۴ ساعت پس از تمرین مقاومتی یا هوازی یک افزایش معنادار در سنتز پروتئین عضله ایجاد می شود. نتایج تحقیقات جدید بیان میکند که افراد ورزشکاری که نیاز به افزایش حجم عضله دارند باید روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (تقریبا ۱۴۰-۱۸۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی) دریافت کنند.
ورزشکاران قدرتی توانی روزانه نیازمند مصرف ۱.۷۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(تقریبا ۱۶۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی) هستند که این مقدار توصیه شده بیش از ۲ برابر میزان مورد نیاز برای افراد کم تحرک و غیرفعال است.
چرا یک ورزشکار به این میزان پروتئین نیاز دارد؟ به دو دلیل: اول ترمیم تارهای عضلانی که بر اثر تمرین آسیب دیدهاند. دوم فراهم کردن آمینواسیدهای اضافی برای افزایش سنتز عضله.
بهترین منابع پروتئینی: گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، حبوبات و جایگزینی وعدههایی با پودرهایی که حاوی ترکیباتی از پروتئینهای وی، کازئین و سویا است.
مشخص شده که مصرف پروتئین کمتر از ۲.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، عملکرد کلیوی را در ورزشکاران تمرین کرده دچار مشکل نمیکند.
انتهای پیام
